אפתח במשפט שהוא נר לרגלי: " אל תאמינו למי שאומר שקל להפסיק לעשן – תאמינו למי שאומר שזה אפשרי, על אף הקושי!"
ברוב המקרים אנחנו מאוד אמביוולנטיים כלפי הפסקת עישון. מחד, אנו רוצים להפסיק לעשן, מאידך, מיד צצות שאלות ומחשבות כמו: "אבל איך אשתה קפה בלי סיגריה?" "מה, לא אוכל לעשן אחרי האוכל?"
ואכן, בתחילת התהליך במיוחד, זה עלול להיות מאוד מבלבל ומתסכל.
ובכל זאת, איך עושים את זה?
הכנה מנטלית ורגשית
הבנת הסיבה: לפני הכל, כדאי להבין למה אנו רוצים להפסיק לעשן. בין אם זה בגלל בריאות, חיסכון בכסף, או סיבה אישית אחרת — חשוב שיהיה לך מניע חזק.
חשוב לזכור שהפסקת עישון הוא תהליך מורכב. לרוב אני מדמה את ההפסקת העישון לתהליך בו תינוק לומד ללכת. במהלך הניסיונות שלנו להפסיק לעשן, צפויות גם "נפילות", תסכול מאי ההצלחה והדבר החשוב ביותר להצלחה בתהליך הוא ההתמדה.
כפי שתינוק, על אף שהוא נופל, לעיתים נחבל ומתוסכל מאי הצלחתו ללכת, ממשיך לנסות ולא מוותר, עד שהוא לומד לעשות את הצעדים בדרך הנכונה לו וללא נפילות, כך גם נדרש מאיתנו בתהליך הגמילה מעישון. במקום לכעוס על עצמינו על אי הצלחה בניסיון כזה או אחר, עלינו ללמוד איך להתמודד עם מצב דומה בהמשך, בצורה יעילה יותר שתגרום לנו להצליח לא להדליק את הסיגריה.
חמלה עצמית: תהליך הגמילה מעישון מורכב.
ההצעה שלי אליך היא להביא עמך הרבה חמלה עצמית לתהליך. משמעות החמלה העצמית היא למשל, כאשר הדלקנו סיגריה על אף שרצינו להימנע מלהדליק אותה, ככל שנכעס על עצמינו או נתאכזב מכך שלקחנו את אותה סיגריה, כך יגבר הסיכוי לסיגריה נוספת אחריה, כתוצאה מהתסכול על כך שהדלקנו את הסיגריה שרצינו להימנע מלהדליק.
ככל שתשתמשו בחמלה העצמית – למשל, ניסיתי, אך הפעם לא הצלחתי להימנע מלהדליק את הסגריה ותשאלו את עצמכם: "איך בפעם הבאה, במצב דומה, אוכל להימנע מלהדליק את הסיגריה? מה עלי לעשות שונה?/אחרת? בעצם תייצרו הליך למידה והתקדמות וסיכוי טוב יותר לא להדליק עוד סיגריה בעקבות זו שעישנתם.
הצבת מטרות: קבעו מטרה ברורה, למשל, לעשן עם כל כוס קפה שנייה או בכל הפסקה שנייה במקום עם כל קפה או בכל הפסקה. אפשרות נוספת היא הקצבה יומית, למשל, אם אתם מעשנים 20 סיגריות ביום, שימו בתחילת היום 17 סיגריות בקופסה וקבלו עם עצמכם החלטה שאתם לא קונים עוד סיגריות ולא לוקחים ממישהו אחר אלא, מתכננים את היום כך שתסתפקו ב 17 סיגריות. אגב, יש מעשנים שהפחתה הדרגתית אינה מתאימה להם והם יעדיפו לקבוע תאריך הפסקה ולהפסיק לעשן בבת אחת. סמכו על עצמכם שאתם יודעים איזו דרך נכונה עבורכם. לכל היותר, במידה ואינכם בטוחים, תמיד ניתן לנסות בדרך אחת ואם זה לא מצליח לנסות גם בדרך אחרת. כמובן שאתם מוזמנים גם להתייעץ איתי.
שינוי הרגלים: ההתמכרות לעישון מתבססת על שני יסודות: האחד – ההרגל של הגוף לקבל ניקוטין. לרוב, כדי לטפל בדרישה של הגוף לקבל ניקוטין נוכל להיעזר בתרופות ו/או בתחליפי הניקוטין שנמצאים בסל הבריאות. אלו יסייעו לנו, לרוב תוך מספר ימים, להתמודד עם הרצון לסיגריה ואף יסייעו למתן את תופעות הלוואי כתוצאה מהפסקת העישון.
אם תרצו לדעת עד כמה אתם צפויים לחוות תופעות לוואי בתהליך הפסקת העישון בחנו את עצמכם בשאלון מדד פגרסטרום.
השני – ההרגלים השונים שאנחנו בנינו לעצמינו משך הזמן עם הסיגריה, השכיחים שבהם הם: סיגריה עם הקפה, סיגריה לאחר הארוחה, סיגריה בהפסקה, סיגריה בנהיגה, סיגריה בין משימות, סיגריה של סוף יום, סיגריה עם אלכוהול וכדו'…
נסו, אפילו רק פעמיים – שלוש בשבוע בשלב ראשון להפריד בין הסיגריה לאוטומט שנלווה אליה. נסו לשתות קפה בלי סיגריה, לצאת להפסקה בלי סיגריה, לקחת סיגריה רק בתום שתי משימות ולא אחרי כל אחת. זכרו: השינוי ההתנהגותי והפרדת הסיגריה מההרגל האוטומטי חשובים ביותר כדי להכין אותנו להפסקת העישון. בחלק של שינוי ההרגלים שלנו התרופות והתחליפים פחות משמעותיים והאחריות לשינוי היא עלינו.
כפי שאמר בזמנו אלברט איינשטיין (ואני אתרגם בצורה מעודנת את שאמר)…"אם נמשיך לעשות את אותה הפעולה ונצפה לקבל תוצאה שונה – זה חוסר תום לב"…
לרעיונות לתרגול של שינוי הרגלים לחצו כאן
